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作成日:2016/02/03

ビタミンDについておさらい

「いいものばかり」とは

 

ビタミンDの働き

ビタミンDはカルシウムのバランスに役立ち、骨への吸収を促進します。

また、最近では免疫力アップ効果によってガンや糖尿病・自閉症の改善に有効という報告もされています。

ビタミンDの種類

ビタミンDにはD₂~D₇の6種類があります。
ただビタミンD₁は不純物と分かったため存在しません。
このうち重要なのはD₂とD₃の二つです。
最近ではD₃の方がD₂よりも働きが強いと言われています。

 

ビタミンDを多くするには

ビタミンDは、体内で作ることもできる微量栄養素です。
その方法は2つあって、紫外線を浴びて皮膚にある成分から作る方法と食事です。



食事からのビタミンDは、D₂が植物由来、D₃は動物由来です。
ビタミンD2を多く含むのは、天日干しシイタケ・きのこ・海藻類など
ビタミンD₃を多く含むのは、魚肉・肝・鶏卵などです。

これらのビタミンD₂やD₃がビタミンDとして作用するためには、紫外線が必要です。
このようにして作られたビタミンDはたんぱく質と結合し肝臓や腎臓で加工されます。
そして、一番役立つ型=活性型ビタミンDになっていきます。

 

ビタミンD3

ビタミンDの一番の供給源は、皮膚にある7-デヒドロコレステロール(プロビタミンD₃)です。
これが日光を浴びることによって一番の働き者「活性型ビタミンD₃」になります。

 

紫外線とビタミンD

紫外線の中でビタミンDを作ってくれるのはUV-B(280~315nm)と呼ばれる光です。
日焼けの原因と言われる光です。
このUV-Bのうち295nmで多くのビタミンD₃を作ることができます。
ただ、残念なのはUV-Bは服やガラスを通過しません


ということは室内に居る事が多い現在の生活・仕事ではビタミンD不足を起こしているのです。
日焼けに恐れず、ビタミンDを作れるように生活をバランスよく過ごしましょう。

 

では、どれぐらい日光を浴びるとどれだけのビタミンDができるのでしょうか?
東京都内で夏に直射日光を30分浴びると、700~800IUのビタミンDが体内で作られると言われています。 (肌の露出度10%)
(2015.7.27 日本経済新聞)

また2013年の国民健康・栄養調査によると、男性の平均324IU/日・女性の平均276IU/日のビタミンDを 摂取しています。
これは目安量(良好な栄養状態を維持するのに十分な量200IU/日)を満たしています。
しかし、日光を浴びない生活をしているため活性型ビタミンDに変換されていないのが現状でしょう。

ビタミンDの働き

ビタミンDの主な働きは
① カルシウムとリンの吸収促進
② 骨の形成と成長促進
③ 遺伝子の働きを調整(免疫力アップ・糖尿病予防・発がんの抑制)

ビタミンDは、骨代謝や血中カルシウム調整に重要な役割があります。
ビタミンDが不足すると骨形成異常が起こり、小児期に発症すれば「くる病」成人期以降に発症すれば 「骨軟化症」といい、骨が柔らかくなる疾患です。

また、カルシウムが増加するとリンが減少します。逆にリンが増加するとカルシウムは減少します。
このバランスをとるのもビタミンDの大きな役割です。

 

最近の食材には、添加物としてリンを含んでいる物が多く、また室内での過ごす時間が長くなっているので 活性型ビタミンDの生成が少なくなりカルシウムの吸収も少なくなっています。
その結果、骨折しやすくなり、また骨粗しょう症などを引き起こしているといわれています。

健康な骨をつくるためには、不足しがちなビタミンD・カルシウム・マグネシウム・タンパク質をしっかり 摂って、日光を浴びながら適度な運動が効果的です。

さらにビタミンDには、種々の細胞の増殖や分化やアポトーシスの抑制や免疫調整作用などの生体機能にも関わっていることが明らかになっています。
多くのガン細胞においてビタミンD受容体が発現しており、ビタミンDがガン細胞の増殖を抑制し分化を誘導する作用を持つことが多くの研究で証明されています。

ビタミンDの摂取上限

2009年国民健康・栄養調査においてビタミンDの摂取量は、男性平均340IU/日・女性平均292IU/日と なっています。
これは前述しました2013年の統計と比べると多く摂取していたことになります。
この事からビタミンDの摂取量は、毎年減少傾向にあると推測されます。

では免疫力アップやガン抑制を発揮するためには、どれ位のビタミンDを摂取すれば良いのでしょうか?
前述の目安量200IU/日は、あくまでも日常生活に必要な最低量ですので最善の健康(オプティマルヘルス)を目指すことができません。

国立がんセンターがん予防・検診研究センターの研究では、ビタミンD濃度と大腸がんの発生率との関係を調べています。25(OH)ビタミンDが最低(22.9ng/ml未満)のグループは、それ以上(22.9ng/ml以上)の グループと比べ直腸がんのリスクが男性4.6倍、女性2.7倍高い結果が得られています。(1ugが40IU)(Cancer,97;446-451,2007)

また、大腸がんの予防効果を期待できるビタミンDの摂取量として1000~2000IU/日が推奨されています。 (Am Prev,Med,32;210-216,2007)

ビタミンD不足で引き起こす他の疾患

ビタミンDが減少すると、その他に筋力低下・うつ病・統合失調症・花粉症などのアレルギー疾患・自閉症 など多岐にわたっています。

不足する原因として 野外での活動低下・大気汚染・UVカット製品の使用・ビタミンDを多く含む食材の摂取低下などが考えられています。

ビタミンDも重要な微量栄養素の一つであるために充分に補う必要があります。
そのためにもビタミンD₃・カルシウム・マグネシウムをバランス良く含むサプリメントを活用するのも方法の一つでしょう。


参考・引用文献
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイト
厚生労働省 国民健康・栄養調査
Wikipedia ビタミンD, ビタミンD欠乏症
「食品成分表 増補版(五訂増補 日本食品標準成分表 準拠)」新しい食生活を考える会 編著 発行 (株)大修館書店
「日本臨床栄養協会 サプリメントアドバイザー必携 第3版増補」編集 日本サプリメントアドバイザー認定機構 発行 (株)薬事日報社


文責:サプリメントアドバイザー 加藤 晴之

 

eビタミンD
< 販売価格(税込)>:1,404円
< メーカー/発売元 >:ダグラスラボラトリーズ
< 内容量 >:100粒
< 形状 >:タブレット
< 摂取量目安 >:1粒/日
< 摂り方目安 >:夕食後:1粒


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