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更新日:2018/02/20

いいベースサプリメントの選び方

※ベースサプリメントとは、栄養確保のため、誰もが摂る必要がある栄養素補給サプリメント


 

★現代人に栄養保険は不可欠である

食があふれ栄養的にも充足していると思われている先進国でも、食や栄養に対する知識不足・認識不足から、推奨量を満たしていないことがあります。
今の食環境においては栄養保険(※)の考え方が必要です。
※栄養保険とは・・・不足しがちな栄養素を「ベースサプリメント」で補っておくこと・・・を指します。
テキストBook 「栄養保険」P3参照

栄養保険のアイテムとしてベースサプリメントの主役であるマルチビタミン・ミネラルは、ビタミン、ミネラル、
ファイトケミカルなどの栄養素を補充するものです。 

★いいベースサプリメントの条件

・余計なものは加えない(基本的に食習慣のある食材の栄養素を補充する)。
・賦形剤をできるだけ少なくし、使う際には無害なものを少量使っている。
・バランスを考慮し、日本人に合った配合である(直輸入の多くは日本人には
 不向きである)。
・最近の知見も考慮し、成分が定期的に見直されている。
・医療・医学に精通した科学者が処方していること。

「栄養保険」 P5参照

★1日に摂りたい栄養素

水溶性ビタミン

基本的には摂りすぎの心配はない。

ビタミンB1、ビタミンB2  ・・・ともに、1日に10-20mg以上は確保しておきたい。
エネルギー産生回路であるTCA回路(代謝)で多く(頻回に)使われるビタミンで、現代人、特に活動的な人(アスリートや運動習慣のある人)や、習慣的にアルコールを摂る人にとっては不足していると目されている。

多めに栄養保険をかけておいたほうが賢明と判断。
ミトコンドリアの活性を高めることは病気予防や健康長寿にもつながる。
ミトコンドリアを元気にするビタミンB群、特にビタミンB1とビタミンB2はじゅうぶんに確保しておきたい。

ナイアシン(ビタミンB3)  ・・・1日に10-20mgくらいは摂っておきたい。
糖質や脂質の代謝、そしてTCA回路に不可欠であることはよく知られているが・・・
それはさておき、最近注目されているのは、Gタンパク質共役型受容体(GPR109A)の作動薬(アゴニスト)として作用することで・・・、HDL(※)の血中濃度を上昇させたり、長寿ホルモンと目されるアディポネクチンの産生を促したり、慢性炎症を抑えたりしてくれることに注目が集まっている。つまり、動脈硬化の進行を抑え、がんの発生や進展を抑え、ひいては抗老化作用と健康寿命の延長を後押しする効果が期待できる。・・・しっかりと栄養保険をかけておきたい最近注目の栄養素の1つ。
※高比重リポタンパク質・・・いわゆる善玉コレステロール

ビタミンB6  ・・・50mg   ビタミンB12  ・・・150μg  葉酸  ・・・200-400μg
これくらいは補充しておきたいこの3つのビタミンB群も、さまざまな代謝にかかわっているが、
やはり注目は、この3者がうまく連携して、動脈硬化を防いでいる点。
つまり、この3者、どの1つが欠けても悪玉のホモシステインが溜まってLDL(悪玉コレステロール)が血管に沈着し、動脈硬化が進むことになる。
動脈硬化は、慢性病(高血圧、糖尿病、脂質異常症、脳梗塞、心筋梗塞、認知症・・・老化)の元凶となるので、意識して予防しておきたい。

そのためには、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸の3者をバランスよく確保しておくことが必要。
ちなみに、ビタミンB6、ビタミンB12は動物性食品に含まれるので、ベジタリアンの人は不足しがち。

また葉酸はほとんどの人が不足していて、多くの先進国では妊産婦さん(妊娠可能な女性)などはサプリメントで積極的に摂ることが勧められている(胎児の神経管欠損リスクを低下させるため)。

ビタミンC  ・・・100-200mg以上
強力な還元剤(抗酸化効果)であり、病気予防や抗老化に必須なビタミンであることは周知の事実であるが、排出されやすく、こまめに補充しておく必要がある。平均的には足りていると云われているがリアルタイム(ストレス負荷がかかった時など)には不足していると考える研究者は多い。
栄養保険をかけておくべきビタミンであると思われる。


パントテン酸  ・・・20mg
補酵素A(CoA)の材料でもありその合成に必須な物質である。
したがってエネルギー代謝、特にTCA回路をスムーズに回転させるには不可欠である。
多くの食物に含まれているので不足することはないと云われているものの、特別な貯蔵器官がないので、特に活動度の高い人(アスリートなど)、高齢者では、栄養保険をかけておいたほうがベター。

ビオチン  ・・・100μg
カルボキシラーゼの補酵素として必須。このビオチンも多くの食材に含まれているので不足することはないとされるが、不足症状の発症が遅くしかも軽微(口角炎など)なので、詳細はまだよくわかっていない。したがって、栄養保険をかけておいたほうが無難と考えるのが合理的と判断。

「栄養保険」 P9参照

脂溶性ビタミン


過剰症に留意すべきだが、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEは不足傾向にある。
ビタミンAは過剰症の懸念があるので、βカロテンで摂取するべきである。ビタミKはあえて補充する必要はない。

 

ビタミンA  不足しがちであるが、断然βカロテンとして保険をかけたほうがいい。
βカロテン  ・・・5-10mg
βカロテンは主に脂肪組織に貯蔵され必要に応じてビタミンAになる。βカロテンは高濃度でも毒性はなく、極端に大量摂取するのでなければ過剰症は回避できる。βカロテンはプロビタミンAとしての役割だけでなく、独自の働きも持つので、ビタミンAをあえて補う必要性はない。
皮膚の保護作用はつとに有名だが、抗酸化作用(フリーラジカルの不活化)、抗がん効果にも必須なビタミンである。
黄色野菜を積極的に摂ることを意識しながら、しっかりと栄養保険をかけておきたい。

ビタミンK   ・・・栄養保険は不要
血液の凝固にかかわるビタミンであるが、基本的には不足することはない。サプリメントでビタミンKを摂りすぎると、逆に血液が固まりやすくなり、血栓症(脳梗塞、心筋梗塞など)をひきおこす懸念もあるので、あえて補充する必要はない。

ビタミンD  ・・・25-100μg
骨の代謝だけでなく、多くの代謝、そして多くの遺伝子発現にかかわっている、マルチタスク・・・スーパースター的なビタミンである。ところが、ほとんどの人が不足していることがわかっていて、ぜひとも積極的に補っておくべきである。
特に最近注目を集めているのは、その抗腫瘍効果で、腫瘍細胞にビタミンDの受容体があり、腫瘍細胞の増殖を抑制している(ビタミンDの標的遺伝子には、細胞周期を停止させるタンパク質や分化やアポトーシスを誘導する遺伝子が含まれている)。ちなみに血中のビタミンD濃度(正確にはビタミンD3)が高いと、死亡率が低下するというデータもあり、ビタミンDの血中濃度と健康寿命の相関が示唆されている。
できれば、単独でもビタミンDを補充しておいたほうがいいとも云える。(血中濃度の測定も推奨)

ビタミンE  ・・・50-200mg
過酸化脂質ラジカルに対して高い親和性を持つ物質で、強力な還元剤となっていて(抗酸化効果)、細胞膜やタンパク質、核酸の酸化損傷を防ぐ作用を有する脂溶性ビタミンの1つである。以前から、活性酸素を除去したり、心疾患、脳卒中、がんを予防したり、老化を防止すしたり・・・さまざまな効果が示唆されている。多くの人が不足しているのでぜひ保険をかけておきたい。

「栄養保険」 P8参照

 

ビタミン様物質

α-リポ酸  ・・・20-50mg
α-リポ酸は細胞のミトコンドリアに存在し、生体のエネルギー産生反応における補酵素として働く含硫化合物である。
医薬品としても用いられており、その適応には「激しい肉体疲労時にリポ酸の需要が増大したとき」とされ、糖尿病患者の末梢神経障害に有効性が示唆されている。ミトコンドリアの活性を高めるのに効果が期待できると考えられるので、特に、活動的な人(アスリート)や高齢者(代謝が弱まってきた人)は、補っておきたい。

イノシトール  ・・・20-50mg
細胞膜を安定化させる働き(細胞膜を介するシグナル伝達)があるとして注目を浴びている。基本的には不足することはないとされているものの、多嚢胞性卵巣症候群、強迫性障害、パニック症候群に対し、サプリメントの補充で有効性が示唆されているので、潜在的な不足は否定しきれない。ある程度は補っておいたほうがいいと思われる。

「栄養保険」 P12参照

 

主要ミネラル

カルシウム(Ca)  ・・・200-400mg
骨代謝はもちろん神経伝達、骨格筋収縮、心筋収縮、血圧のコントロール・・・など多岐に必須なミネラルであるものの、多くの人が不足している(慢性不足)。
積極的に補う必要があるが、単独で(サプリメントとして)カルシウムを摂りすぎると、発がんの懸念もあるとされる。
したがって、カルシウムはマルチビタミンミネラルとして、マグネシウムやビタミDと合わせて摂るべきとされている。

マグネシウム(Mg)  ・・・100-200mg
どの年齢層も不足していると考えられている。マグネシウムはカルシウムと拮抗する役割を担っているので、摂取にあたっては、カルシウムとのバランスを常に考える必要がある(カルシウムの1/2量を摂る)。

リン(P)   ・・・栄養保険は不要
人体に必要なミネラルの一種で骨や歯を形成する。たんぱく質や脂質と結合し、細胞膜や核酸の構成要素として体内の細胞に存在するほか、エネルギーを発生させる化合物(ATP)の構成成分、細胞のpHバランスや浸透圧を保つ働きをする。
リンは食品中に多く含まれており、通常は不足することがない。
むしろ多く摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害するため注意が必要です。

カリウム(K)  ・・・栄養保険は不要
細胞外液に多く含まれるナトリウムと連携しながら、体液の浸透圧調整、酸塩基平衡の維持、神経や筋肉の興奮
伝達に働く。通常の食生活であれば不足することはない。

ナトリウム(Na)  ・・・栄養保険は不要
ナトリウムは主に細胞の外側に存在し、細胞内外のミネラルのバランスを保つためには不可欠の元素で、カリウムとともに体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡、筋肉の収縮、神経の情報伝達、栄養素の吸収・輸送などにも関与。通常の食生活であれば欠乏することはない。

「栄養保険」 P14参照

 

 微量ミネラル

亜鉛(Zn)  ・・・10-20mg
約300の酵素に必須であり、抗酸化、生殖、免疫、味覚、創傷治癒・・・と働きも多岐にわたるが、多くの人(年齢性別を問わず)が不足していることで有名(特に、ベジタリアン、高齢者は不足のリスクが高い)。ぜひとも補っておきたい。

銅(Cu)  ・・・1-2mg
抗酸化システム(Cu Zn-スーパーオキシドジスムターゼ、チトクロームCオキシダーゼ)に必須ミネラルであり、コラーゲンとエラスチンを架橋においても中心的な働きをする。
不足することはまれとされているが、潜在的なCu不足による心血管疾患の可能性も否定はできない。また毒性は極めて低いので、保険をかけておいてもいいと考える。

マンガン(Mn)  ・・・2-5mg
マンガンスーパーオキシドジスムターゼ、ピルビン酸カルボキシラーゼ(糖新生)、アルギナーゼ(尿素回路)の3つの酵素の補因子として有名である。
吸収率が悪い(数パーセント以下)ミネラルのわりには、あまり不足することはないとされているが、代謝に関してまだよくわかっていない部分もあるので、保険はかけておきたい。

クロム(Cr)  ・・・100-200μg
耐糖能改善に寄与していると考えられているが、吸収率が悪い(0.5~3%)こともあり、不足しがちなミネラルの1つ。

セレン(Se)  ・・・50-100μg
不足しがちなミネラルなので保険はかけておきたい。抗酸化酵素であるグルタチオンペルオキシダーゼの必須元素であることはつとに有名であるが、がん予防効果の可能性も視野に入れれば、50~100μg/日くらいは摂っておいたほうがいいと考える。

モリブデン(Mo)  ・・・20-40μg/日ほど補っておきたい
必須のミネラルである(3つの酵素に必須)ことはわかっていて、不足しがちであるとの報告もあり、モリブデン不足と発がんとの関連も示唆されているので、栄養保険はかけておきたい。

鉄(Fe)  ・・・栄養保険は不要
鉄は思春期には(成長期)補充する意味もあるかもしれないが、成人に関しては、病気(鉄欠乏性の貧血)でなければ、あえて補充する意味はない。
むしろ鉄の摂取量が増えることによって、多くの組織(臓器)で、フリーラジカルの発生が増加するとの考える研究者が多い。

ヨウ素( I )  ・・・栄養保険は不要
甲状腺ホルモンへの関わりが唯一の働きであるが、海藻を日常的に摂る習慣のある人(日本人)にとっては、充足しているので栄養保険は不要である。むしろ過剰摂取(・・・欧米では不足している人が多いのでサプリメントで摂る習慣がある)が問題になっている(妊産婦が摂りすぎて、子どもが甲状腺機能障害になったりしている)

「栄養保険」 P15参照

 

ファイトケミカル(植物化学物質)

5種類以上、合わせて200-500mg以上
ファイトケミカルの働きについては不明な点は多い。抗酸化作用だけが強調されているきらいがあるが(抗酸化効果は疑いの余地はないが)、最近、むしろホルミシス効果にこそ。より摂取意義があるとの意見が出始めている。

つまり、野菜や果物が含む低濃度の毒性成分が人体の細胞に軽いストレスを与えることによって、生体は、むしろストレスに耐える能力が強化されるというものであり・・・私たちもその意見に与する。
私たちは、ブロッコリー抽出物、エピガロカテキンガレート、プロアントシアニジン、ヘスペリジン、βカロテン、ルテインを選んで、特にホルミシス効果を狙っている。

「栄養保険」 P13参照

 

★おしまいに

ビタミンミネラルに関して、上記以外の成分の補充は現時点では不要(あるいは有害の場合もありうる)と考えている。
またベースサプリメントは不摂生な食生活の免罪となるものではなく、むしろ、いい食生活を心がけながら(たまにはハメを外すことはあってもOK)、栄養保険をかけておこうという趣旨に沿ったものであることを再度強調しておきたい。


 

参考・引用文献
   ポケットアトラス栄養学 原書改訂5版
 テキストBook 「栄養保険」
 テキストBook 「健康貯金が貯まる 16の習慣」


 

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