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更新日:2019/07/04






熱中症②「熱中症を防ぐために(予防)

熱中症は、湿度やスポーツなどによる体調変化、水分補給の状態、健康状態により、必ずしも気温が高い状態でなくても発症することがあります。熱中症を予防するためには、暑さに負けない体作りが大切です。

《熱中症を防ぐ日常生活での注意事項》
熱中症は生命にかかわる病気ですが予防法を知っていれば防ぐことができます。日常生活における予防は、脱水と体温の上昇を抑えることが基本です。

(日常生活での注意事項)
(1)暑さを避ける
(2)こまめに水分補給。
(3)急に暑くなる日に注意する。
(4)暑さに備えた体づくりを習慣化。
(5)各人の体力や体調を考慮する。

 

《体温の上昇を抑える工夫》
(行動の工夫)
①暑い日は無理しない
②日陰を選んで歩く
③涼しい場所に避難する
④適宜休憩する、頑張らない、無理をしない
⑤天気予報を参考にし、暑い日や時間を避けて外出や行事の日時を検討する

(住まいの工夫:室内で涼しく過ごす工夫)
①風通しを利用する…網戸、向き合う窓を開ける
②日光を遮る…ブラインドやすだれの利用、緑のカーテン、日射遮断フィルム
③空調設備を利用する…我慢せずに冷房を入れる、扇風機も利用
④気化熱を利用する…夕方に打ち水をする
⑤外部の熱を断熱する…反射率の高い素材を使った屋根、屋根裏の換気口

(衣服の工夫)
①ゆったりした衣服にする
②襟元をゆるめて通気する
③吸汗・速乾素材や軽涼スーツ等を活用する
④炎天下では、輻射熱を吸収する黒色系の素材を避ける
⑤日傘や帽子を使う(帽子は時々はずして、汗の蒸発を促しましょう)

《脱水症状と水分補給》
脱水症とは、水とミネラルからなる体液が不足した状態を指します。
体液は、成人では体重の約60%も占めており
① 酸素や栄養素を運ぶ
② 汗や尿として老廃物を排泄する。
③ 発汗により体温を調節する。
この3つの大きな働きがあります。

私たちの体を構成する細胞は、体液を介して細胞内外で栄養と老廃物の交換を常に行っていますが、脱水症で体液が減ると、この働きが正常に起こりません。
その結果、必要な栄養が行き渡らず老廃物が蓄積します。

脱水症が疑われる症状として
① 1週間以内に急激な体重減少がある(4%以上)
② 発汗作用が少なくなって体温上昇がある
③ 認知機能・集中力・記憶力の低下などの中枢神経異常
④ 食欲不振・消化不良などの消化機能の異常
⑤ 筋力の低下・手足のしびれ・足のつりなどの神経や筋肉の異常
などが現れます。

脱水症を発症すると全身のさまざまな組織で異変が起こります。
食に関連する症状として
① 唾液減少によって味覚障害や咀しゃく・嚥下障害、食欲不振
② 消化液減少による消化および吸収不良による栄養状態の悪化

このように脱水症は、栄養とも密接な関係があり、栄養素の摂り方次第でも予防が可能で脱水症の予防には、きちんとした食事を行って、こまめに水分補給することが大切です。

(水分補給のポイント)
・こまめに水分補給
・のどが渇く前に水分補給
※飲料は5~15℃で吸収が良く、冷却効果も大きくなります。
・アルコール飲料での水分補給は厳禁
※尿の量が増えて 体内の水分を排泄してしまう為
・1日あたり1.2ℓの水分補給
・起床時、入浴前後に水分を補給
・大量に汗をかいた時は塩分補給も忘れずに
※飲料は5~15℃で吸収が良く、冷却効果も大きくなります。

《急に暑くなる日は注意》
熱中症は、例年、梅雨入り前の5月頃から発生し、梅雨明けの7月下旬から
8月上旬に多発します。暑い環境での運動や作業を始めてから3~4日経つと、汗をかくための自律神経の反応が速くなって、体温上昇を防ぐのが上手になります。さらに3~4週間経つと、汗に無駄な塩分をださないようになり、熱けいれんや塩分欠乏によるその他の症状が生じるのを防ぎます。
このようなことから、急に暑くなった日に屋外で過ごした人や、久しぶりに暑い環境で活動した人、涼しい地域から暑い地域へ旅行した人は、暑さに慣れていないため熱中症になりやすい。暑いときには無理をせず、徐々に暑さに慣れるように。

《暑さに備えた体づくりを》
暑い日が続くと、徐々に体が暑さに慣れて(暑熱順化)、暑さに強くなります。この慣れは、発汗量や皮膚血流量の増加、汗に含まれる塩分濃度の低下、血液量の増加、心拍数の減少等として現れますが、こうした暑さに対する体の適応は気候の変化より遅れて起こります。
 暑熱順化は「ややきつい」と感じる強度で、毎日30分程度の運動(ウォーキング等)を継続することで慣れていきます。実験的には暑熱順化は運動開始数日後から起こり、2週間程度で完成するとされています。日頃から汗をかくことを習慣化して暑熱順化していれば、夏の暑さにも対抗しやすくなり、熱中症にもかかりにくくなります。また生活習慣病の予防効果も期待できます

《体力や体調を考える》
熱中症の発生には、その日の体調が影響します。
脱水状態や食事を摂れていない状態は万全ではない体調です。また、風邪等で発熱したり、下痢になったりしているも脱水状態です。さらに深酒をして二日酔いの人も脱水状態であり、この様な体調の時に暑い環境の元に行くのは非常に危険です。体調が回復して、食事や水分摂取が十分にできるまでは、暑いところでの活動は控えた方が望ましいです。また、活動の後は体温を効果的に下げるように工夫します。そのためには、十分な水分補給とよい睡眠を取り、涼しい環境でなるべく安静に過ごすことが大切です。

 


 

文責:サプリメントアドバイザー 加藤 晴之  

参考:
独立行政法人農畜産業振興機構
環境省 熱中症予防 情報サイト

環境省 熱中症予防 声かけプロジェクト
厚生労働省 熱中症予防のために

>> 過去のコラム

 

 

 


 

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