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更新日:2020/05/22

食物繊維(ファイバー)、絶対におさえておきたい『きほんのき』


解 答

多くの日本人、食物繊維の摂取量は充足している

平均摂取量が14gと、ほとんどの日本人が摂取基準(男性は20g、女性は18g)を満たしていない。24g以上摂ると心筋梗塞をはじめさまざまなリスクが有意に低下することが明らかになっている。

食物繊維は1日に24g以上摂るのが望ましい


24g以上摂ると心筋梗塞をはじめさまざまなリスクが有意に低下することが明らかになっているが、日本人の多くが実際には14gくらいしか摂れていないのが現状である。少なくとももう5gできればもう10g多く摂るのが望ましい。


腸内環境の改善には乳酸菌やビフィズス菌よりも食物繊維である

かつて乳酸菌やビフィズス菌を補うことが腸内環境改善の最も有効な手段だと考えられていたが、今は、腸内細菌の栄養(エサ)となる食物繊維やオリゴ糖を補うほうがより有効であると考えられている。

大麦よりもお米の方が含まれる食物繊維は多い

お米にはほとんど食物繊維は含まれない。いっぽうの大麦には10g/100g前後含まれているので、食材の1つとしてうまく活用したいものである。

食物繊維は水に溶けない

食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水によく溶ける水溶性食物繊維の2種類あり、この2種類をバランスよく摂る必要がある。
水溶性食物繊維は特に不足しがちなので、積極的に摂る必要があり、ファイバーを補うとすれば、水溶性食物繊維を多く含む製品を摂ったほうがいい。

食物繊維は摂りすぎても問題はない

不溶性食物繊維だけを多く摂りすぎるとかえって便秘を悪化させることがある。便秘の人は、「ぜん動運動」の機能が低下しているため、便の"かさ"が大きくなり過ぎるとスムーズに進まなくなってしまう。合わせて水溶性食物繊維も取りながら、水分を十分補給することが大切。

食物繊維は摂らなくても問題はない

食物繊維がないと腸内細菌は生きていけない。腸内細菌がいなければ私たちは生きていけない。つまり私たちが食物繊維を摂らなければ私たちは生き延びることはできない。便秘予防に食物繊維をと安易に考えている人もいるかもしれないが、食物繊維は、便秘予防にとどまらず、私たちにとっては命に関わる必須栄養素なのである。

魚類や肉類にも少ないながら食物繊維は含まれる

魚介類や肉類には食物繊維はほとんど含まれない。したがって、私たちは日々、野菜、果物、キノコ類、豆類、海藻類も摂る必要がある。

食物繊維は食べ物のカスで栄養素ではない

食物繊維は第6の栄養素ともいわれ、健康保持に役立つ機能を持っていることがわかってきた。

食物繊維は人が消化吸収できない難消化性成分である

私たちは消化吸収できないので、かつては食物残渣(カス)と考えられていたが、今は腸内細菌のエサ(必須)と考えられている。

食物繊維はインフルエンザの予防にもなる

食物繊維のメリットとして、以前から心臓病や2型糖尿病のリスクの低下が挙げられているが、それに加えて、食物繊維が豊富な食事は、腸の健康を改善し、腸の炎症を軽減し、免疫力を高め、インフルエンザの予防にも役立つことが明らかになった。
Dietary Fiber Confers Protection against Flu by Shaping Ly6c− Patrolling Monocyte Hematopoiesis and CD8+ T Cell Metabolism(Immunity 2018年5月15日)
Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses(Lancet 2019年1月10日)

食物繊維とオリゴ糖、難消化性デキストリンなどを合わせてルミナコイドと呼ぶ

食物繊維以外にも有用な難消化性物質があるので、ヒトの小腸内で消化・吸収されにくく、消化管を介して健康の維持に役立つ生理作用を発現する食物成分を総称して、ルミナコイド(Luminacoid:
luminal(消化管腔内)、accord(調和)、-oid(―のようなもの)からの造語)と呼ぼうと日本食物繊維学会が提唱している。

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