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レシピ すり鉢なしで「春菊の白和え」


●すり鉢でゴマをする手間もかからず、手軽にヘルシー料理がいただけます。
●春菊はほうれん草でも、しいたけはしめじでもOKです。


■材料

豆腐 … 1/2丁(180g) +
春菊 … 1/2束(100g) +
しいたけ … 3枚(50g) +
にんじん … 2cm(20g) +
だし汁 (A) … 50cc 
うすくち醤油 (A) … 小さじ1/2 +
白ねりごま (B) … 大さじ1 +
白すりごま (B) … 大さじ1 +
うすくち醤油 (B) … 小さじ2 +
みりん (B) … 小さじ2 +

( + は栄養価を計算した食材 )


<作り方>

1. 豆腐は、軽くゆでて ざるにあげて冷まし、ふきんかキッチンペーパーで水気をしぼっておく。

2. しいたけ・にんじんは 太めの千切りにする。

3. 鍋に合わせ調味料Aを入れて 2.のしいたけ・にんじんを入れてさっと煮る。煮汁をきって冷ます。

4. 春菊は、軽くゆでた後 水に放って冷ましてから水気をきり、3cmの長さに切って、キッチンペーパーで水気を絞る。

5. ボウルに 1の豆腐をざるでこしながら入れ、合わせ調味料Bで調味し、3・4を加えて和える。


<栄養素>

エネルギー:187kcal
たんぱく質:11.2g
脂質:12.9g
炭水化物:9.5g
灰分:2.9g

ナトリウム:414mg
カリウム:514mg
カルシウム:165mg
マグネシウム:99mg
リン:244mg
鉄:3.3mg
亜鉛:1661μg
銅:431μg
レチノール:0μg
カロテン:2309μg
A効力:1292IU
D効力:16IU
E効力:1.46mg
ビタミンK:124μg
ビタミンB1:0.32mg
ビタミンB2:0.20mg

ナイアシン:1.8mg
ビタミンB6:0.21mg
ビタミンB12:0.0μg
葉酸:13μg
パントテン酸:0.06mg
ビタミンC:11mg
飽和:1.76g
一価:3.37g
多価:5.29g
コレステロール:0mg
水溶性:0.7g
不溶性:4.1g
総量:4.8g
食塩相当量:1.0g


一価…不飽和一価脂肪酸  多価…不飽和多価脂肪酸
水溶性…水溶性食物繊維  不溶性…不溶性食物繊維  総量…食物繊維の総量


< 栄養価の算出について> 五訂食品成分表を基本に主な食材について算出したものです。使用量が少ないもの(塩・少々など)については、計算に入っていません。計算した食材には (+)をつけています。 また、利用する食材により、栄養価は変ってきます。上記の栄養価の表示は目安としてご利用ください

>>3. 食にこだわる

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