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【啓蟄】 旬の食材は「玉ねぎ」
栄養価が高い玉ねぎとブロッコリーつかったサッパリした一品です。

ブロッコリーと玉ねぎのマリネ

材料

(4人分)

  • 玉ねぎ … 中1個
  • ツナ缶 … 1缶(80g)
  • ブロッコリー … 150 g
  • 粒マスタード … 大さじ2/3
  • レモン汁 … 大さじ2/3
  • コショウ … 少々

栄養成分

(1人分)

カロリー123.7 kcal
塩分0.3 g
タンパク質7.3g
脂質7.3 g
食物繊維3.2 g
糖質5.6 g

作り方

  • 玉ねぎは薄切りにし、ラップをかけずに電子レンジで30秒加熱、しんなりとさせて軽く絞る。
  • ブロッコリーは小房に分け大さじ1のお水を加えてラップをし電子レンジで1分半~2分加熱しておく。
  • ボールに玉ねぎとツナ缶(オイルごと)、粒マスタード、レモン汁、コショウを加えて混ぜる。
  • 味を整えて、最後にブロッコリーも加えて軽く混ぜる。
  • 鍋に戻して、焦げないようにかき混ぜながら温めて、器に注ぐ。
  • 飾りにかぶの葉をのせると出来上がり~。

メモ

  • 電子レンジの加熱時間は目安です。
  • ツナ缶は今回油漬け缶をそのまま使用しました。カロリーが気になる方は油切りをするか、水煮缶をご利用ください。(混ぜる時点で少しオリーブオイルを加えるといいです)
  • お好みの温野菜と玉ねぎマリネをアレンジしてみてください。

 レシピ作成:前田直子 

eクリニックメンバーサイトから数点を選んでローテーションしています。

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